2人1組で行う“ペアエクササイズ”を紹介します。体を動かす前に2人でできるストレッチや、腕や腰周りの効率的なシェイプアップ方法、腹筋運動を解説。「1人では続かない！」という人は参考にしてみてください。
まずはストレッチから
エクササイズの前に、ペアでできるストレッチで体をほぐしましょう。普段あまり使っていない筋肉を急に刺激することになるので、エクササイズで体を痛めてしまっては意味がありませんよね。体の“要”となる腰のストレッチは、背中合わせに立って相手を背中から腰にかけて背負うようにして背骨を伸ばしてやります。
もちろん腰だけでなく、腕や足の筋肉もびっくりさせないようにストレッチで準備運動。普段一人で行うような腕や足の筋を伸ばす運動も、もう一人が手を添えて力を加えるだけで効率が上がります。筋や腱を痛めてしまわないよう、あくまで「適度」な力を加えるようにして、曲げ伸ばしを行ってくださいね。
腕回りのシェイプアップ
ペアエクササイズの利点の1つに、“相手から力の負荷を受けることができる”という点があります。1人で腕のエクササイズをしようとするときにはダンベルや水の入ったペットボトルなどを使いますが、ペアならそういった道具は不要。例えば、腕を上下に動かす運動に対して上から力をかけてもらうだけで、腕に十分な負荷を受けることができます。疲れてきたら力の加減を調節してもらえれば運動の継続にもつながります。
他にもペアでお互いにタオルを持って引っ張りあうといった方法もありますが、持ち上げようとする力、あるいは引っ張ろうとする力に相手から抵抗を加えてもらうことで、エクササイズ効果は向上するようです。
腹筋運動もアレンジ！
腹筋を鍛えるエクササイズでもペアの利点を活かしましょう。仰向けに寝転がった状態で腰から足を真上に向かって伸ばし、上げ下ろしをする運動がありますが、もう一人が枕元に立ってくれるだけで補助の役割に。方法は簡単で、枕元に立った相手の足首をしっかりと掴むだけ。あとは同じように下半身を持ち上げてくる際に、掴んだ足首を力の支点にすれば腰への過度な負担を和らげてくれるはず。慣れてきたら持ち上げた足を左右にゆっくりと振る運動を加えてみるのもいいかもしれませんね。
ペアエクササイズは1人で行うエクササイズよりもバリエーションが増えるので、自分に合ったエクササイズが見つかりやすいかもしれません。「2人だと楽しんでできる！」「お互いの目標が刺激になって自分も頑張る気になるよね」といった声もあるので、家族やカップル、友人同士で実践してみてくださいね。