デスクでも出来る簡単“いすヨガ”のやり方

椅子に座ったまま出来る“いすヨガ”のやり方を解説。身体の歪みを改善し内臓にも刺激を与える簡単なエクササイズをご紹介します。デスクワークで体が凝っている方や運動不足の方はぜひ参考にしてみてください。

いすで出来る簡単ヨガ

 

9月12日の『あさイチ』で、椅子に座ったまま簡単にできるヨガのやり方が紹介されました。本来はシニア向けにアレンジされたヨガなので経験が無くても簡単に始められ、おうちやデスクなど椅子のある場所なら誰でもチャレンジ可能。椅子に座ることで良い姿勢が保てるため、身体を大きく動かし深い呼吸がしやすいというメリットがあるそうです。
 
ヨガにおススメの椅子は、両サイドにひじ掛けなど邪魔になるものがなく、出来るだけ座面が固いもの。ソファなどの柔らかい椅子では姿勢が崩れてしまうため、なるべくしっかりと体勢をキープ出来る固さのものを選びましょう。椅子の高さは両足の裏がしっかり地面につくくらいで、膝の角度は90度になるものがベスト。

いすヨガの基本姿勢

まず最初に、基本の座り方と呼吸法について。背もたれに寄り掛からないように座面の真ん中に座り、足の裏全体を床につけて、膝と膝の間隔をこぶし2つ分ほど開きましょう。骨盤に両手を当てたら、骨盤を後ろに倒し、再び起こすという動作を何度か繰り返します。
 
猫背にならず背中が反らないような位置で骨盤を止めたら、顎を引いて背中をまっすぐに。手を両サイドに下ろしたまま、両肩を持ち上げ後ろに回しながら下ろす動きを3回繰り返した後、肩の力を抜いて手のひらを上に向けた状態で膝の上へ。呼吸は口ではなく鼻ですることを意識して、3つ数えながら吸い、6つ数えながら吐き出しましょう。この姿勢と呼吸は、いすヨガをしているときに常に意識できると良いですね。

身体の歪みに効果的な脇腹伸ばし

基本姿勢から、足を両側に開き90度の角度を作ります。右の手のひらは太ももに置き、左手はまっすぐに伸ばして耳の横に。指先までしっかり伸ばしたら、息を吐きながら上半身をゆっくり右に傾けていきましょう。辛くないところまで傾けたら、顔を左腕の方へ向け、目を閉じて3回ほど深く呼吸。反対側も同じように、それぞれ3回ずつ行ってください。
 
肩を上まで上げるのが辛かったり腕がまっすぐにならない場合は、肘を曲げて指先を肩につけた状態でも大丈夫。肘を上に持ち上げ、顔の向きは上げた腕の方へ。体勢を戻すときは、息を吸いながら体を戻し、吐きながら手を下げます。

タオルを使って肩こり予防

今度は、スポーツタオルやバスタオルなどを使った肩こりに効果のあるポーズ。足は肩幅ほどに開いて、タオルの両端を肩幅より広めに持ち、腕は地面と水平な高さに。ゆっくりと息を吸いながらタオルを頭の上に持ち上げたら、背中の肩甲骨を寄せるようなイメージでタオルを頭の後ろへ持っていきます。タオルを下ろすときに息を吐き、上げるときに吸うことを意識しながら、この動きを3回繰り返しましょう。
 
タオルがないときや両手が上がらない場合は、タオルを使わず同じ動きをしても効果が得られます。腕を上げるのが辛くても、毎日続けることで少しづつ柔らかくなっていくはずですよ。

ねじる動きでウエスト引き締め

最後は腰痛やウエストの引き締めに効果のあるポーズ。基本姿勢から両足を閉じて、右足を左足の上に乗せて足を組みます。下になった足がまっすぐになるように固定したら、右手は体の横、左手は胸の前で合掌するような形に。息を吸いながら猫背にならないように上半身を前へ傾けて、息を吐きながら右に捻りましょう。下になる左ひじを右ひざにつけたら、下ろしていた右手を左手に合わせて合掌。視線は右斜め後ろに持っていき、目を閉じて3回深く呼吸。
 
この動きが難しい場合は、足を組まず両手を片側に下ろし、下した方へ身体をねじるだけでもOK。ねじることで内臓に刺激を与え、胃腸の働きを良くする効果も期待できるそうですよ。続けることで少しずつ身体の調子を整えてくれるので、出来る動きから毎日欠かさず挑戦してみてくださいね。

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Author：美プロ編集部