食べる量を減らさずに食事を楽しめる上、運動が苦手な人でも続けられるダイエット方法として注目を集めている“糖質制限ダイエット”。中には「でも、おいしいものを我慢しないといけないんでしょ？」と思う人もいるのではないでしょうか。
ですが実際には、ご飯や小麦といった炭水化物などに含まれる“糖質”は制限するものの、お肉や大豆、卵といった食べごたえのある食材は摂ってもOK！ そのため様々な料理を楽しみながら続けることができるんですよ。今回は糖質が多く含まれている食材の種類や、糖質が少なくておいしいレシピなどをご紹介していきます。
糖質制限ダイエット向きの食材って？
糖質制限ダイエットで注意したいのはもちろん、“糖質”の多く含まれた食材。甘くなくても糖質が入っていないとは限らないため、意外な食材に糖質が多いということもありえるんです。それでは糖質の多い食材、少ない食材をそれぞれ見ていきましょう。
糖質の多い食材
ご飯やパン、麺類などの小麦を使った主食類は糖質が特に多いです。そのほか、意外なことに野菜にも糖質が含まれているものがあります。サツマイモ、ジャガイモなどのイモ類、レンコンやゴボウ、大根、ニンジンといった根菜類、また加熱すると甘くなる玉ネギや長ネギも糖質が多いので注意が必要です。また、果物に含まれる果糖は糖分ですが、血糖値が上がりにくいという特性上、少量なら食べても大丈夫です。
そして食材以外にも気をつけたいのが調味料や飲み物。ケチャップやソースなど甘みの強い調味料は糖質が多く、飲み物もジュースや甘いリキュールなどは砂糖が使われているので避けたほうが良いでしょう。
糖質が少ない食材
それに対して、糖質が少ない野菜としてはホウレン草やキャベツなどの葉物類が挙げられます。また、卵や肉、魚は食べごたえ十分なうえ、タンパク質が主成分となっており、糖質が少ないので糖質制限ダイエットにはぴったりです。さらに豆腐や油揚げなど大豆を使った食材も糖質が少ないので、糖質制限レシピに大いに役立ってくれる食材ですね。なお、糖質が多いからといって根菜類を控えると、食物繊維が不足して便秘になってしまうことも。そんな時は、食物繊維が豊富で糖質の少ないきのこ類が活躍してくれますよ。
どんな食事方法がいいの？
それでは糖質制限ダイエットに取り組むとき、具体的にどんな風に食事をすればいいのでしょうか？ 糖質を控えるというのが大原則ですが、どの程度を目安に摂ればいいか分かっていると、取り組みやすいですよね。日本人の糖質摂取量として推奨されている糖質は、1日で260ｇです。糖質制限ダイエットを行う場合、このおよそ半分程度の130ｇを目安に行うと効果的にダイエットができると言われていますね。
具体的には、お茶碗1膳（150ｇ程度）に糖質がおよそ50ｇほど含まれているので、朝・昼・晩で3食摂ると150ｇ程度になります。ご飯をお茶碗3分の2にすれば糖質は3食で100ｇとなるので、これを目安にしてみても良いでしょう。残りの50ｇ以内におかずの糖質を収めれば、確実に効果を出すことができますよ。逆におかずに糖質が多くなりがちという人は、主食を半分にするなど、食べ方を工夫してみてくださいね。
糖質制限ダイエットに役立つレシピ
続けて、おいしく無理なくダイエットを続けるためには具体的にどんな食事を摂ればいいのか、糖質制限ダイエットにもってこいのレシピをご紹介しましょう。
鶏むね肉とキノコのマヨ炒め（1～2人分）
使う食材は、糖質が少なく食べごたえ十分な鶏肉や食物繊維豊富なエノキ、シメジなどお好みのきのこ類、そして枝豆です。枝豆には脂肪の吸収を抑えるレシチンや脂肪代謝を高めてくれるコリンという成分が入っていて、ダイエットにぴったりですよ。
まず、枝豆20房をあらかじめ茹でておきましょう。そしてひと口大に切った鶏むね肉100ｇをお好みの量のキノコ類と一緒にオリーブオイルで炒め、火が通ったら枝豆を加えて軽く炒めます。最後にマヨネーズと酒をそれぞれ小さじ1ずつ加えて、混ぜ合わせれば完成です。お好みで味のついていない海苔をちらしてもおいしいですよ。
大豆粉を使ったマフィン
小麦粉は糖質が多いので、代わりに糖質の少ない大豆粉を使うとダイエットに良い焼き菓子が作れます。まずは、ボウルに大豆粉150ｇとベーキングパウダー小さじ2分の1を入れて混ぜ合わせましょう。それから別のボウルで卵1個、豆乳120㏄、バター（溶かしたもの）50ml、ラカントあるいはパルスイートなどの低糖質甘味料・大さじ3を混ぜておき、一つ目のボウルに加えて混ぜ合わせます。よく混ぜたら生地をカップに入れて、160℃のオーブンで15分から20分程度焼けば完成です。糖質の少ない甘味料や豆乳を使っているので、しっかり糖質制限しながら甘いお菓子を楽しむことができますよ。
豆腐チャーハン（2人分）
糖質制限ダイエット中にチャーハンなんてご法度、と思いがちですが、豆腐で作れば問題なし。しっかり水切りした木綿豆腐2丁をフライパンで崩しながら炒め、みじん切りにしたザーサイや鶏ガラスープの素をそれぞれ大さじ2ずつ加えて混ぜ合わせます。最後に、豆腐がパラパラになってきたら醤油を小さじ2程度入れて、混ぜ合わせたらできあがりです。仕上げに青のりを振ると、見た目もおいしそうになりますよ。ご飯を使っていないからしっかり糖質カットができて、おなかも満たされます。
糖質制限ダイエットというと「食事で苦労しそう…」と思う人も多いかもしれませんが、使える食材は多く、またご飯やパンの代わりに大豆を使うなどして、これまで食べていたメニューに近いものを作ることもできます。また、糖質制限向きの食材かどうかは、セラピストを目指すなら分かっておきたいところ。セラピスト志望の人もぜひ知っておいてくださいね。