体の内側から痩せる！ ピラティスの効果的な方法や種類、資格の取り方

インナーマッスルを鍛えて心と体を健康にするエクササイズ、ピラティス。同様に無理のない運動でリラクゼーション効果を生むヨガセラピーという療法と並んで、美容に関心のある若い女性を中心に人気を集めています。
 
ピラティスとヨガの違いは、ヨガが精神的な面を重視するのに対して、ピラティスは肉体を鍛えることを主眼とするという点にあります。ここではピラティスがどんなエクササイズを行っているのか、その方法や種類などをご紹介。ピラティスに関する資格にも触れるので、インストラクターに興味のある人は読んでみてください。

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ピラティスの方法

無理のないエクササイズでインナーマッスルを鍛えるピラティス。それでは、具体的にピラティスではどのような方法でエクササイズが行われているのでしょうか？ 様々な方法がありますが、ここでは参考までに主要なものを3つ紹介します。

プッシュ・アップ

うつ伏せの体勢で、膝をつけたまま両腕で上体を起こすエクササイズです。腕立て伏せに似ていますが、胸筋や背筋を鍛えることに重点が置かれています。
 

スイミング

まずはうつ伏せになり、両手両足を伸ばします。それから文字通り、水泳のバタ足のように手足を交互に動かすのがスイミングです。背筋や足の筋肉に効果があります。
 

シングル・レッグ・ストレッチ

仰向けになり、膝が直角になるように片足を持ち上げましょう。それから頭を持ち上げて足と近づけると、腹筋が鍛えられるほか、股関節をやわらかくする効果も得られます。
 

効果的に行うコツ

ピラティスの効果を上げるには、いくつかのコツがあります。まず一つは、体幹について意識すること。体のどこに芯があって、体を動かすことで各部の筋肉がどのように動いているのかを意識すると、より効果的なトレーニングを行うことができます。
 
さらに、効果的なエクササイズのためには呼吸法も大切。ピラティスでは胸式呼吸という呼吸法が用いられます。胸を膨らませて行う、一般的に深呼吸としてイメージされる呼吸法で、交感神経を刺激して体を活動状態にすることができます。
 
また、あまり激しくないとはいってもピラティスは全身を動かすもの。食後は避けて、食事から時間を空けて行うのが賢明でしょう。食後だと胃に血液が集まって、血液の活発な循環が妨げられてしまうというのもデメリットです。
 

ピラティスの種類

マットピラティス

ピラティスには大まかに二つの種類がありますが、ほとんどがマットピラティスに分類されます。文字通りマットを敷いて行うエクササイズで、その手軽さが人気です。また、場所をとるような大掛かりな器具が必要ないので、大人数が参加するグループエクササイズができるというのも魅力ですね。初めてピラティスに挑戦する人はまずはマットピラティスを選ぶと良いのではないでしょうか。
 

マシーンピラティス

専用の器具を用いてより効果的なエクササイズを目指すのがマシーンピラティス。そこでは上に乗ってエクササイズを行うベッド型のリフォーマーやキャデラック、座ったり乗ったりして使用する椅子型のコンボチェアや小さな梯子が備わっていて立ったまま使えるラダーバレルなど様々な種類の器具が用いられています。そうした器具を使えば自分の力だけでは難しいポーズや運動も行えるので、とても便利なんですよ。
 

ピラティスに関する資格

ピラティスについては様々な民間団体によって、インストラクター資格が発行されています。主要なものとしては、たとえば世界最大級の規模を持つスクール、BASIピラティスが認定する「マットピラティスインストラクター」「マシンピラティスインストラクター」が挙げられるでしょう。スクールが開講する3カ月ほどの講座を修了して、筆記試験や実技試験に合格すると資格を取得でき、日本でも1,000人以上のインストラクターが生まれています。
 
また、PHI Pilatesの日本支部・PHIピラティスジャパンでも「マットⅠ＆Ⅱインストラクター」の資格を認定しています。マット以外にも各種器具を使ったより発展的なエクササイズをサポートするプロップス資格やバレル資格、チェアー資格も認定しているので、ピラティスインストラクターとしてステップアップを目指したいという人は挑戦してみると良いでしょう。ただし、PHIピラティスジャパンでは資格更新制度（CEU制度）をとっていて、2年ごとに資格の更新が必要になるので気をつけてください。
 
そのほか、日本ピラティス指導者協会（JAPICA）では医学博士や理学療法士、オリンピックメダリストなど多様な人材を揃えていて、協会が開講するマット・アドバンスコースを修了して試験に合格すると「JAPICA公認マットピラティスコーチ」の資格を取ることができます。
 

 
 
今回はピラティスの具体的な方法や種類、資格の取り方などを紹介してきました。ここで取り上げた以外にも様々な種類があるので、興味を持った人はぜひ調べてみてください。自分に合ったエクササイズを見つけられれば、きっと長く楽しく続けられるはず！

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Author：美プロ編集部