ヒザや腰にもやさしい有酸素運動！ ダイエット効果抜群の“水中ウォーキング”とは

ダイエットをしたいときにすぐに思いつく運動といえば、ジョギングやウォーキングだと思いますが、地上での運動はヒザや腰に負担がかかりやすいもの。そこで注目したいのがプールの中を歩くだけで効果を得られる“水中ウォーキング”です。
 
プールで行う運動として最もポピュラーなスイミングは運動量が多いため、普段あまり運動をしない人にはキツく感じられて長続きしないことも。その点、水中ウォーキングはある程度の運動量が得られるうえ、体への負担も少ないのでこれからダイエットを始めようという人に最適です。今回は水中ウォーキングの方法とその効果をご紹介しましょう。

水中ウォーキングのメリット

地上でのウォーキングは有酸素運動として高い効果があると言われていますが、ヒザや腰にダイレクトに負担がかかるため、無理に続けると痛みの原因になることもあります。その点、水中ウォーキングなら浮力があるため、体重によってかかる負担のおよそ30パーセントが軽減されてヒザや腰の負担を抑えることができます。
 
また、水中で歩くと、前に進みづらいと感じられますが、それは水の抵抗があるため。前に進もうとする力に対して負荷がかかるので、地上で歩くよりも運動量を得ることができ、効率的なカロリーの消費につながります。
 
さらにスイミングと違って、全身に負荷がかかるわけではないので、比較的楽に行えて運動量を調節しやすいのもポイントです。自分に合わせた運動量で行えるので、体力のない人や体に障害のある人でも気軽にできる運動の一つとなっています。歩き方にバリエーションがあって、引き締めたい部分に合わせてやり方を変えられるのもうれしいところですね。
 

水中ウォーキングで得られる効果

ダイエット効果

水中ウォーキングは有酸素運動のため、約20分ほど続けていると脂肪の燃焼が始まります。
また、筋肉の多い下半身に負荷が多くかかって、全身の血流が良くなり、新陳代謝がアップすることでカロリーの消費が促されます。水中ウォーキングは地上で行うウォーキングに比べて2倍以上もの消費カロリーがあるため、効率的なダイエットができます。水による負荷が筋肉を鍛えてくれて、下半身太りにも効果てきめんなんですね。

リラックス効果＆熟睡効果

水に入るだけでもリラックス効果が得られると言われていますが、さらにウォーキングによる適度な疲労が加わることで夜にしっかりと熟睡することができ、体だけでなく心も穏やかで健康的な状態にしてくれますよ。

ストレッチ効果＆肩こりや腰痛の解消

水中ウォーキングにはいくつかの歩き方があり、普段の生活で動かさない部分を動かしたり、延ばしたりするため、ストレッチ効果も得られます。ストレッチをすることで固まった体がやわらかくほぐれ、肩こりや腰痛の解消につながります。
 

効果的な水中ウォーキングの方法

水中ウォーキングにはいくつかの歩き方がありますが、歩き方によって効果が違います。また、正しい歩き方や姿勢を知っておくことでケガの防止や効率的なダイエットにつながり、期待する効果をきちんと得ることができます。ここでは正しい姿勢や歩き方の種類を見てみましょう。

基本的な姿勢

立った状態で胸を張り、頭のてっぺんをひもで引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。お腹を突き出さないように引き締め、骨盤をやや前方に出します。頭はゆらゆら動かさず、目線は真っ直ぐ前を見るようにしましょう。

レンジウォーク

水中ウォーキングの基本的な歩き方です。歩幅を大きく取り、肩が水に沈むまで腰を下ろします。両腕を水平の高さになるまでしっかり前後に振るのもポイント。大腰筋が鍛えられ、腰痛の改善や骨盤のゆがみ矯正に効果的です。

ニーアップウォーク

お腹の引き締めに効果的な歩き方です。足を出すときにヒザを90度に曲げ、半円を描くように横に持ち上げてから前に出します。体からなるべく遠いところをヒザが回るようにすると、腰にひねりの動きが出て、ウェストのくびれ作りに効果的です。手は水をかくようにすると歩きやすいですよ。

キックウォーク

ヒップアップに効くのがキックウォークです。水の中でボールを蹴るようなイメージで、足を前に出します。その際、腕は自然に前後に動かせば大丈夫です。簡単ですが、足全体に大きく負荷がかかるため、足の筋肉が鍛えられるほか、お尻のたるみも改善されます。
 

水中ウォーキングに適した場所

基本的には公営や民営のジムなどのプールでかまいませんが、水中ウォーキングをする場所を選ぶ際にはいくつかのポイントがあります。まず、深さが適切であること。1メートルを少し超えるくらいまでの深さなら問題ありませんが、深すぎると下半身だけでなく上半身にも負荷がかかってしまい、正しい姿勢でウォーキングをするのが難しくなります。深さを確かめてから行くようにしましょう。また、場所によってはウォーキング用のレーンがあるプールもあり、自分のペースで歩くことができるのでオススメです。
 
そしてフィットネスジムのプールではウォーキングのプログラムを組んでいるところもあり、トレーナーから正しい歩き方のアドバイスをもらうことができます。専門家の指導を受けながら正しくウォーキングしたいという人は、プログラムを組んでいるジムを探すのも良いかもしれませんね。
 

 
 
体への負担を抑えながら、効率的に有酸素運動ができる水中ウォーキング。運動が苦手な人でも手軽に行えて、得られる効果もたくさんあることから、人気上昇中です。あなたも正しい歩き方を覚えて水中ウォーキングを行い、美しい体を手に入れてみては？

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Author：美プロ編集部