お肉やビールもOK！？ 食事量を減らさずに痩せられる糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、3食をしっかり食べる代わりに糖質を制限するダイエット方法。ダイエット関連の書籍やテレビでよく取り上げられるので、聞いたことがあるという人も多いはず。「甘いものを我慢すればいいんでしょ」と思っている人もいるかもしれませんが、それだけではありません。
 
糖質さえ制限すればお肉やビールをとっても問題ないという、食事好きにはちょっとうれしいダイエット方法ですが、きちんとした方法で行わないとリバウンドが生じてしまったり低血糖になってしまったりというリスクも伴います。今回は糖質制限ダイエットの仕組みやメリット・デメリット、やり方などを見てみましょう。

糖質制限ダイエットの仕組み

「糖質」は甘いお菓子や果物だけでなく、パンやご飯、麺類など、私たちが主食として食べているものにも含まれています。糖質制限ダイエットとは、こうした糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。また、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控えるため、「低炭水化物ダイエット」や「低インスリンダイエット」と呼ばれることもありますね。
 
人間の体は糖質を摂取すると血糖値が上昇し、“インスリン”というホルモンを分泌します。そして血糖値の上昇が過剰になると、インスリンが糖質と合わさって脂肪が作られることに。こうして脂肪が生成されることを防ぐために、糖質を控え、血糖値の上昇を抑えるのが糖質制限ダイエットの仕組みなんですね。糖質の摂取さえ控えていれば肉や卵、魚などのタンパク質、野菜や海藻類、お酒も糖質ゼロのものなら摂っても問題ないのが大きな特徴です。
 

メリットとデメリット

糖質制限ダイエットを行うにあたって、メリットとデメリットを知っておきましょう。効果が高いと言われているダイエット方法ではありますが、やり方によってはデメリットが生じることも。それをあらかじめ理解しておくことで、健康的にダイエットを実践することができますよ。

メリット

肉や魚といった糖質の少ないものを摂取し、炭水化物の摂取を控えるため、血糖値の上昇が抑えられて高いダイエット効果を得られます。また、食事量を減らさず、食事の質を変えるだけでいいのでお腹も満たされますよ。さらにダイエットでは制限されがちなお酒も、糖質が入っていない「蒸留酒」や最近多い「糖質ゼロビール」などであれば楽しむことができます。そのほか、食事だけに特化したダイエットのため、運動が苦手でも続けられるのも大きなメリットと言えますね。さらにもう一つ、インスリンの分泌が少なくなるため、糖質を摂ったときにインスリンを製造する膵臓が疲弊しにくくなるというのも魅力です。

デメリット

糖質制限ダイエットをすると、主食の米やパン、麺類などのメニューが減り、その代わり肉や魚といったタンパク質を使ったメニューが増えます。ですが、タンパク質を過剰に摂りすぎると腎臓に負担がかかったり、血管が硬くなって動脈硬化や通風の危険性が出てきてしまうんです。他の食べ物とバランスよく摂ることが大切ですよ。また、糖質制限ダイエットは長期的な臨床データがないため、安全性が保証されていません。とはいえ、実際に健康的にダイエットに成功したという人も増えているため、理解を示す医療従事者もいるようです。
 
そして気をつけたいデメリットの一つとして、「止めるとリバウンドする」人がいるということ。それまでストイックに糖質制限をしていた人が、目標体重に達したからといって糖質を摂り始めると、飢餓状態に陥っていた体が糖質をグングン吸収し、インスリンの分泌や脂肪の生成を促します。とくに全く糖質を摂らない徹底的な糖質制限を短期間行って、急に止めるとリバウンドが起こりやすいので、糖質の量をゼロではなく少なめに調整して長期的に行うようにするといいようです。
 

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方はとてもシンプルで、いくつかのルールを守れば行うことができます。大前提は、糖質を減らすこと。全く摂らないとリバウンドの可能性もあるため、今まで摂っていた量を減らすように意識しましょう。そして1日3食しっかりと食べること。糖質制限ダイエットは食事を抜かず、必要なエネルギーを摂取することが大事です。そのため、糖質を減らしつつも十分なカロリー摂取量を保てるような食事を目指しましょう。また、食べ物だけでなく飲み物にも糖質が含まれている場合が多いため、注意してくださいね。

注意点すべき点は？

甘いものが好きな人は、糖質制限だからといって我慢しすぎるとストレスになり、いつか爆発してしまう可能性も。そこで、糖質の含まれていない甘味料もあるので、砂糖の代わりに使用して糖質の少ないデザートやお菓子を作ってみるのも一つの手ですよ。また、糖質を控えめにすればどれだけ食べてもいいと勘違いする人もいるようですが、カロリー摂取がカロリー消費を上回れば、当然太ってしまいます。食事量はあくまでも適正な範囲に収めるようにしましょう。
 
そして特に注意してほしいのが、低血糖です。極端な糖質制限ダイエットによって体に全く糖分が入らない状態が続くと、低血糖になる危険性があります。イライラや体の震え、めまいなどが起こった場合は、甘いジュースや飴で早めに糖分を摂りましょう。それでも良くならなければ、病院にかかることをオススメします。糖質制限はダイエットに高い効果がありますが、極端にやりすぎると危険な面もあります。きちんと理解してから挑戦するようにしましょう。
 

 
 
食事量を減らさず、3食きちんと食べられる糖質制限ダイエット。運動が苦手な人でも続けられるので、気軽に始められそうですね。無理をせず、体の調子を見ながら行えば健康的にスリムになることができますよ。また、もしあなたがセラピストを目指す際にも、糖質制限ダイエットの仕組みや注意点を知っておくときっと役に立つはず。気になる人は勉強を始めてみてはいかがでしょうか。

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Author：美プロ編集部